I consigli del chirurgo ortopedico Regazzola per tornare ad allenarsi in sicurezza
Milano, 12 settembre 2022 - Finite le vacanze, settembre è il mese dei buoni propositi. Soprattutto per chi desidera perdere il peso in più accumulato durante le ferie facendo attività fisica, magari in palestra. Occhio però, perché a buttarsi a capofitto sugli allenamenti il rischio di 'crack' muscolare è dietro l'angolo. Molto spesso, infatti, le persone "sottovalutano l'importanza di un graduale potenziamento dei muscoli. Quando questo viene meno, ci si stanca più facilmente ed è lì che ci si fa più male", spiega Gianmarco Regazzola, chirurgo ortopedico, specialista in Chirurgia protesica e robotica dell'anca e ginocchio, all'ospedale Sant'Anna di Brescia e all'ospedale Pederzoli di Peschiera del Garda (Verona).
La parola chiave per chi vuole tornare ad allenarsi dopo l'estate è gradualità: "È molto importante riabituare il corpo a una graduale attività aerobica per la muscolatura", spiega Regazzola, "partendo da esercizi di cardiofitness che aiutano il cuore. Serve farlo in modo graduale e controllato, per evitare spiacevoli e dolorosi traumi che potrebbero compromettere l'inverno e non solo". Ecco dunque i quattro consigli dello specialista per non correre rischi inutili.
Primo: non fare cambiamenti repentini
Secondo Regazzola, è fondamentale calcolare quanto tempo si è stati a riposo dagli allenamenti. "Se avete saltato solo una settimana di attività, i vostri muscoli saranno ancora reattivi e non avrete bisogno di cambiare eccessivamente la vostra routine di allenamenti. Cambia invece se siete stati fermi 2-3 settimane, anche se in così poco tempo non avrete perso la massa muscolare". Diversa invece la situazione per chi non si allena da un mese o più: in questo caso "i vostri muscoli avranno bisogno di ritorno ad allenarsi molto più lento e progressivo. Il rischio più frequente", continua Regazzola, "è quello di incorrere in lesioni muscolari, strappi ai legamenti, borsiti e tendiniti".
Secondo: puntare sul cardiofitness
Partire sempre dal cardiofitness: "È l'allenamento ad alta frequenza che stimola l'apparato cardiocircolatorio e respiratorio, facendoti bruciare grassi ", ricorda Regazzola. "Si basa su durata e intensità in cui ogni esercizio va svolto tenendo sotto controllo il battito cardiaco. È il più semplice, ma anche il più importante allenamento aerobico. Non dimentichiamoci che in vacanza la muscolatura potrebbe essere diminuita e serve rifarsi un po' di fiato". Il cardiofitness ha inoltre il vantaggio di essere adatto a tutti e si può svolgere a casa, in palestra o all'aria aperta. Secondo l'esperto, "Gli esercizi possono essere svolti a corpo libero, come il salto della corda, addominali o affondi. Ma anche tramite macchinari specifici che si trovano facilmente in palestra (tapis roulant, step, cyclette), che spesso sono dotati di cardiofrequenzimetro e permettono di orientare l'allenamento in base alle proprie esigenze. Per ricominciare ad allenarsi è importante iniziare con esercizi base soprattutto full body. In questa fase bisogna assicurarsi di esercitare e risvegliare tutti i muscoli del corpo: bicipiti, quadricipiti, tricipiti, polpacci, femorali, pettorali, dorsali, deltoidi, deltoidi posteriori".
Terzo: fare stretching
Dopo una pausa dagli allenamenti, le fasi iniziali e finali del riscaldamento e dello stretching diventano ancora più importanti, anche per contrastare al meglio l'arrivo del freddo. "Questi due esercizi sono spesso sottovalutati", ricorda Regazzola, "anche se sono gli unici che permettono prima ai muscoli di prepararsi all'attività e poi di recuperare senza incorrere in traumi muscolari e articolari". Secondo l'esperto, "il riscaldamento è la fase che precede lo sforzo fisico più intenso e che porta all'aumento della temperatura corporea e al miglioramento dell'ossigenazione dei muscoli e della loro elasticità. Serve a preparare non solo i muscoli, ma anche i tendini e i legamenti alla successiva fase dell'allenamento più acuta. Lo stretching ha come obiettivo quello di aumentare la flessibilità e l'elasticità dei muscoli, diminuendo la pressione arteriosa e migliorando la coordinazione".
Quarto: idratazione e alimentazione corretta
Il miglioramento della forma fisica passa anche dall'alimentazione. "Le vacanze portano sempre a uno sbilanciamento della dieta e per questo motivo, quando riprendete gli allenamenti, è essenziale tornare a un regime salutare che possa aiutare a perdere peso e ottenere massa muscolare", spiega Regazzola. L'esperto inoltre puntualizza che per prima cosa "è importante reintegrare la quantità di acqua giornaliera raccomandata di 1,5-2 litri al giorno, considerando che ogni ora di attività fisica sportiva si può perdere da un minimo di 500 millilitri in base all'intensità degli esercizi. L'introduzione corretta di sali minerali e acqua può aiutare indubbiamente la vostra performance sportiva, come anche gli integratori proteici che facilitano la crescita della fibra muscolare e la perdita di grasso".