Torna l'ora legale e cambiano le nostre abitudini
Milano – È un cambiamento a cui siamo ormai abituati per almeno 2 volte l’anno quello che ci fa spostare le lancette dell’orologio. Ma quanto può incidere sulla nostra tavola e sulla nostra dieta? Per capire meglio la relazione tra i nostri ritmi interni e quelli a tavola, interviene Paolo Bianchini, consulente nutrizionale e autore dell’omonimo Metodo. Cosa succede se si inceppa il ritmo circadiano con il cambio dell’ora? Esiste infatti nel nostro organismo un meccanismo chiamato ritmo circadiano che rappresenta l’orologio biologico di numerose funzioni dell’organismo (temperatura corporea, frequenza cardiaca, pressione arteriosa, secrezione ormonale e ciclo sonno-veglia) e che può risentire del cambio delle lancette.
Il ruolo dell’ipotalamo
“I cambiamenti di questa attività vengono regolati da una serie di molecole specifiche prodotte prevalentemente dall’ipotalamo, ma anche da fattori esterni come il cambio dell’ora, l’alternanza a buio/luce, la temperatura, le esigenze sociali. La ghiandola pineale – spiega Bianchini - secerne la melatonina che favorisce il ciclo sonno veglia e viene prodotta solo in condizioni di buio. Possono avvenire delle alterazioni di questo ritmo a seguito di motivazioni endogene oppure a seguito di una mancata “sincronizzazione” tra l’orologio biologico e il ritmo imposto all’esterno come per esempio il caso del cambio dell’ora solare“.
Il ciclo sonno/veglia
Le conseguenze di questa alterazione sono “affaticamento, sonnolenza diurna ma anche disturbo del sonno con difficoltà ad addormentarsi. Un corretto stile alimentare può mantenere la corretta funzionalità del ritmo circadiano e quindi di un buon ciclo sonno/veglia”. Ma cosa mangiare? Molto pesce (melatonina) e niente cereali e latticini (alzano la glicemia). Gli alimenti che aiutano a riprendere il ritmo circadiano e compensare il cambiamento dell’ora, sono quelli che mantengono un buon controllo glicemico e ormonale.
I cibi da evitare
“Evitiamo gli stereotipi per cui cereali, banane, uva e latticini conciliano il sonno: non è vero! Un piatto unico composto da proteine e verdure costituiscono quel binomio ottimale per regolarizzare la risposta ormonale che serve a intervenire sul nostro orologio biologico interno. Parlo di pesce azzurro (come alici, orata, branzino, sgombro o salmone ricco di acidi grassi omega-3) che favoriscono la sintesi di vitamina D che è in grado di regolare i livelli di melatonina. Il pesce, cotto al forno o a vapore, deve essere sempre accompagnato da una leggera verdura cotta al vapore come ad esempio finocchio o zucchina“.
La produzione di insulina
“Vanno evitati sicuramente – prosegue Bianchini - cibi amidacei come i cereali (anche integrali), la frutta fresca, cioccolato e i latticini. Questi sono tutti alimenti sfavorevoli al pasto serale perché aumentano i livelli di glicemia nel sangue innescando di conseguenza la produzione di insulina. Questo ormone può provocare attacchi di sonnolenza quasi improvvisa o addirittura insonnia creando ripetuti risvegli notturni”. Secondo Bianchini, è ora di regolare l’orologio biochimico degli alimenti. Per sfruttare al massimo i benefici della biochimica degli alimenti, è bene seguire anche una tempistica legata ai pasti dovrà avvicinarsi al nuovo orario.
Gli orari ideali
“A determinati orari corrispondono funzioni ormonali differenti che comportano un’elaborazione e un’assimilazione a livello biochimico diversa. Per esempio l’orario ottimale del mattino è tra le 7 e le 8.30, perché è in quel lasso di tempo che il fisico accetta meglio gli alimenti con un carico glicemico più elevato. “Vale anche per l’ora della cena (che deve essere nutriente ma leggera) – continua Bianchini - che è preferibile si concluda al massimo entro le 20.30 per facilitare la digestione e l’addormentamento”. Il motivo è facilmente intuibile.
L’ormone della crescita
"La sera tardi la ghiandola pineale situata nel cervello inizia a secernere melatonina, l’ormone che favorisce il sonno e la temperatura corporea inizia ad abbassarsi. Dall’ipofisi, viene liberato l’ormone della crescita (GH), che permette il recupero muscolare, cioè la riparazione e rigenerazione di cellule e tessuti. Se, al contrario, si assumesse un pasto ricco di carboidrati o molto grasso si innalzerebbero i livelli di insulina nel sangue con conseguente produzione di cortisolo, sviluppando una vera e propria violenza per il nostro organismo che invece sta facendo il possibile per “spegnersi”.